☆☆アメリカフィットネス最前線☆☆

モットーはBelieving is achieving. 信じれば必ずきっと達成出来る! アメリカからフィットネスと健康に関する情報、それにわたし自身が試したフィットネスDVDをご紹介したいと思います。 I believe that a good life starts with physical fitness, and my motto is "Believing is Achieving".

カテゴリ:ストレンクストレーニング

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最近スクワットのほかに気に入ってる運動がランジ(Lunges)です。スクワットもランジも下半身強化にはとても効果がある運動ですが、ランジはそのバリエーションの多さが魅力でとても奥の深い運動なんですねぇ

1.ステイショナリ-ランジ(Stationary Lunge)
ランジの姿勢でその場でアップダウンするランジ。

2.フロントランジ(Front Lunge)
前に大きく一歩踏み出しランジをし、元のポジションに戻るランジ。

3.リバースランジ(Reverse Lunge)
後ろに大きく一歩踏み出しランジをし、元のポジションに戻るランジ。

4.ウォーキングランジ(Walking Lunge)
前に大きく一方踏み出しランジをし、すぐに別の足でまた前に踏み出すランジ。

5.エレベイテッドフロントランジ(Elevated Front Lunge)
前に置いたステップやベンチに踏み込んだ前足を乗せるランジ。

6.エレベイテッドバックランジ(Elevated Back Lunge)
ステップかベンチを背後に置き、片足を足の裏側を上に向けた状態でそのステップ(またはベンチ)に置き、そのままするランジ。

7.ラテラルランジ(Lateral Lunge)
前後ではなく右左のサイドに踏み出すランジ。

以上が基本ですが、ダンベルやバーバルを持って付加を付けることも出来ますし、前後左右でなく、前方斜め前、後方斜め後ろに踏み出すランジもあります。

スイッチランジ(Switch Lunge)と言って、ランジのポジションからジャンプして空中で足を振り替えて着地する高度なランジもあります。最初の写真はスイッチランジです。

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わたしが一番気に入っているのは、ダンベルを両手に持ってバックランジをしながらショルダープレスをする(またはダンベルを肩レベルに上げる)コンパウンド運動と、フロントランジかバックランジをしながらバイセプスカールをする運動です(上の写真を参考)。どちらも下半身と上半身の筋肉を両方同時に駆使する効率良い運動ですね。

まだまだあります。斜め前に足をクロスしながらするランジなど挙げるときりがないランジですからいろいろ試して自分の気にいった動きで続けていきたいですね

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アメリカではサンクスギビングの大ホリデーが終わるととも、クリスマスショッピングでモールもどこも大賑わいです 

今週一週間はサンクスギビングのホリデーウィークで娘も学校が休みだったのと結婚記念日があったりで、家族でランチに出かけたり、サンクスギビングの日には大きなターキーを焼いてお祝いしたりと飽食の日々を送っておりましたので、そろそろ軌道修正しないといけないなぁと反省しております

サンクスギビング翌日の金曜は小売店舗はどこも一年で最大のセールを展開するのでここで黒字に転じることが多いためにBlack Fridayと呼ばれますが、わたしも例に漏れずモールに行ったり、TargetやWalmartなどなどいろいろ回りましたが、結局クリスマスプレゼントは8割がたオンラインで調達。やっぱりこっちの方が効率良いですわぁ 

買い物途中で自分用に衝動買いしたのがキャストアイアンの15パウンド(6.8kg)のダンベルとダンベル用のグローブ。運動によっては12パウンドが少し軽いかなと感じるようになったので買ってしまいました と言ってもWalMartでひとつ14ドル弱!安いですねぇ。それにしても普通の女性のする買い物ではないですよね

月曜から娘も学校が再開しますし、運動も気合を入れてがんばります



Get Extremely Ripped Body Rock


Body Rock breakdown

Get Rippedシリーズの最新版の一本、Get Extremely Ripped Body Rockです JariLoveさんは意欲的にどんどんDVD出されていてわたしも出た端から購入していますが、これは今までのDVDとはちょっと違いますね。

最初の30分はダンスとエアロビのインターバルで、ダンスはJariさんではなくアジア系の女性がインストラクターです。ダンスはジャズ、ディスコ、ラテン、ヒップホップとダンス初心者でも楽しくついていけそうなレベルかと思います。エアロビはJariさんなんですが、これは全くダンスとかけはなれた体操という感じでちょっと単調かなという印象ですね。

後半30分は待ってました〜!という感じのJariさん得意のジムスタイルの筋力運動です。なかなかチャレンジングで今までにない運動も取り入れられていて、わたし的にはこの後半30分だけでもう満足しています

ダンスルーティーンを取り入れたあたりダンス好きな人には受けているようですが、正直わたしはがつがつ運動したいタイプなのでいつもパスしています。Jariさんスミマセン そんな私みたいな人用にDVDにはプレミックスがついているので、ダンスだけ、エアロビだけ、または筋肉運動だけと選択出来るようになっているのがありがたいですね






アメリカでは来週もう感謝祭のビックホリデーの時期で、うちも毎年ターキーを焼くわけですが、なんだか今頃からそわそわと落ち着きがなくなっています。主婦はホリデーと言えど一日台所でお料理する重労働(大げさ?)の日ですねぇ

学校もお休みなので来週は運動する時間もゆっくりとれそうもないのですが、ちょこちょこと時間を見つけて、ながら運動でもしようかともくろんでいます そんな時にやれそうなのがこのヴィデオのお腹と下半身運動↑。

アメリカ人の肥満問題は今更言及するに及びませんが、お腹周りの脂肪をよくマフィントップとかラブハンドルという表現で呼ぶことがあります。マフィントップとはお菓子のマフィンの上の部分がカップの上に乗っかっているますよね、そこから特にお腹の前の部分がベルトの上に乗っかってる状態を言います。ラブハンドルというのはお腹の両脇についた脂肪のことを言います。

スタビリティーボール(またはバランスボールとも言いますが)を使った運動が紹介されていますね。うちにもあるんですがこれもあまり利用頻度が高くない運動道具の一つ。うちの娘がイス代わりに座って遊んでたりしますが、お腹を鍛えるのにかな〜りいい効果があるんだそうで、これも運動に変化を持たせるためにもっと取り入れてみたいですね


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女性もダンベルを使って筋力をつけましょうとこのブログでも何回か語ってきましたし、私自身もこの数年忠実に毎週2回はダンベル運動を続けてきて筋力的にはそこそこついてきたかなと思っていますが、先日読んだ雑誌の記事でバーベルの優位性が語られていて、ふ〜ん、そしたらもっとバーベルも使ってみるかと単純にのせられてしまいました

バーベルは少し前に購入してうちにはあるんですが、たまにバーベルスクワットに使う程度でほかの筋力運動はダンベルだったのですね。でも、実はバーベルを使う方が多くの筋肉を駆使することが出来て、かつダンベルと違ってぐらつくことなく重さを固定してリフト出来るのでダンベルよりも重い負荷を筋肉にかけることが出来るのがとても有効なんだそう。

わたしの持ってるバーベルは本当に基本形の5フィート(152cm)の長さで重さは13パウンド(6キロ)です。それに5パウンドのプレート2枚と2.5パウンドのプレートを2枚用意して運動によって調整しています。写真でご覧のとおり、重りのプレート自身は小さいもんです。



筋力運動を始めたばかりの人だとバーベルなんて敷居が高いと思われるかもしれませんが、軽めの設定で使えばいいのでなんらダンベルと比べて大変だったり難しいことがありませんよ〜。 それよりやはりダンベルと違って安定感があるので特にチェストプレスやスクワットはとても安定して出来るのでなかなか効き目ありそうです 上に付けたバーベルの基本運動のヴィデオを参考にわたしもこれからもっとバーベル使って筋肉に刺激を与えてあげようと思います





以前にも登場しましたが、Lady GaGaなどの有名人専門のトレ−ナー、Harley Pasternak氏が紹介するハムストリングを鍛える運動です。

太ももの前の筋肉、クワッド(大腿四頭筋)は普段の生活で階段を登ったり、歩いたり、走ったりと比較的鍛えられている筋肉グループなのですが、太ももの後ろ側の筋肉グループ、ハムストリング〈ス)はクワッドに比べて鍛えられていない、つまり前に比べて弱い筋肉なんですね。この両側の筋肉の強さのバランスが悪いと運動中のケガの原因になったり腰は膝に不必要な負担がかかるため、意識して鍛えましょうとおっしゃっています。

それにハムストリングの運動はおしりにも効くのでヒップアップ効果も当然ありますし、なんていっても両側の太ももの筋肉とおしりの筋肉は胸部と背中とあわせて体の中で最大の容積がある筋肉群。これらを鍛えることで新陳代謝の大幅なアップが期待出来るのでがんばって鍛えたいですね

この中で最初の運動、後ろ斜めのランジと前と後ろ交互にするランジは道具なしでどこでも手軽に出来る運動でいいですね デッドリフトはバーベルでなくてもダンベルでもお水のボトルを使っても出来ますが、注意点はまっすぐ前を見てうしろに思い切りおしりを突き出すようにすることですね。

他には、ジムなんかでエリプティカルマシーンを使う場合、前方向だけでなくたまに後ろこぎをしたり、トレッドミルで歩いたり走ったりする場合には傾斜をつけるとハムストリングの強化にも効果がありますよ。

自分で見える体の前側ばかり鍛えがちですが、案外人から良く見える後ろ姿もかっこよく鍛えたいですね



Total Resculpt

アメリカで流行りのNETFLIXというレンタルDVDの郵送サービスが今年からWii
と提携し、Wiiのコンソールを接続することでTVを通して映画が見れるサービスを始めました(記事はこちら)。その中で見つけたフィットネスヴィデオがこれです。

かっちょいい女性7人をひきつれた、いかつい感じのKendellさんですが、丁寧な指導と的確なキューイングで最初からなかなか良い印象でスタートします。

下半身と上半身の2部に分かれた構成で全部で45分。長すぎず丁度いいですね♪ウォームアップがちょっとダンシーでこれも楽しいですが、最初はスローなペースでスタートし最後にテンポを上げて仕上げるというスタイルで、全身の筋肉をくまなく鍛えられるのでなかなか効率が良いです

ダンベルはわたしは5パウンドで通しましたが、上半身はもう少し重いダンベルで負荷を増やしたほうが良かったかな?と思いますが、ダンベル初心者の方にはとっつきやすいやりやすいプログラムですね。JariさんやKellyさんのDVDの合間に、ちょっと軽めにダンベル運動したい時丁度いい感じの一本です。

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またもやKellyさんのDVDです 4分のウォームアップの後、37分と31分の2セットのダンベルを使った全身筋肉強化運動があり、11分の腹筋ストレッチと、ダンベル運動好きなわたしでももおなか一杯になりそうなメニューです

以前と比べてKellyさんの体が違うのに気が付きませんか?かなり肩や太ももに筋肉が付いてきてますよね。このビデオで彼女は8パウンドと12パウンドのダンベルを使っているのだと言っていますが、わたしは今日は初回というのもありますが、5パウンド、7パウンド、8パウンド、10パウンドの4セットも使いまわしながらどれぐらいが丁度いいか探りながらやってみました。

どの部位もトラディショナル、ファンクショナル、それにマルチマッスルの3種類のタイプを取り入れていて、ペースもかなり早めなので飽きずに最後までこなせました。ビデオが6分44秒の長いものなので、わたしが説明するよりビデオで流れを見てもらった方が分かりやすいですね

最後の腹筋がかなりよいです!Kellyさんいいインストラクターですね。アメリカでもかなり人気のようで、次から次へとDVD出されますし、これは昨年出たものですが、最近また2本新しいのが出るようです。数えるときりがないフィットネスヴィデオですが、彼女のように長年人気があってDVDを絶え間なく出せる人というのはなかなかいないですからこれからどんなのが出るのか楽しみです

P.S.残念ながらAmazon Japanではまだ取り扱いがないようです。


Personal-Training-with-Jackie-Power-Circuit-Training


しばらくぶりの更新となりますが、今回もまたJackie Warnerさんのビデオをご紹介いたします。

Jackieさんもセレブ専門のパーソナルトレーナーで1時間のトレーニングでなんと400ドルもするそうです そのセレブ用にデザインされたサーキットトレーニングがお家で出来ちゃうという売りのDVDですが、上半身から下半身、お腹まで全身がくまなく鍛えられる効率のいい一本ですね

Upper Body, Lower Body, AbsそれにTotal Bodyのセクションがありますが全部15分のワークアウトです。15分だけかなんてたかをくくっていたら、なにせペースが
早いのとブレークがないのでUpper Bodyをやってみると上半身の筋肉がほかほかと熱くなるのが分かりました とくにArnold Press(アーノルドプレス)という、普通のミリタリープレスのあとにダンベルを顔の前あたりでくっつける運動ですがこれがかなり肩の運動に効きます。Lower Bodyもノンストップで続き様に多種の運動をするので息が上がるぐらいしんどいです。あと苦手なAbs、これが一番きつい。それでもSumo Side to Sideという、お腹の側筋を鍛える運動がなかなか面白くてこれ気に入りました

Jari LoveさんのGet Ripped シリーズとの大きな違いは、Jackieさんのワークアウトはペースが速く休み時間が一切ないこと。よって、短い時間で筋肉負荷を上限近くまで上げて強化を狙っているようですが、Jariさんは筋肉に対する負荷はあまり大きくせず回数と時間をかけてじっくり鍛えて筋肉の耐久性をつけるというところにあると思います。

人間の体は同じ運動ばかりを繰り返していると慣れが生じて期待する結果が得られなくなるといいます。なので、ダンベル運動も同じ重さのダンベルで同じ回数ばかりやるのではなく、重さや回数を数週間づつぐらいで変えてやると体が運動に反応しやするなるのだそうですよ。そういう意味で、わたしも好きなJariさんばかりでなく、時にはKelly Coffey-Meyerさんだったり、Jackieさんだったりと取り交えてやっております。

話変わりますが、Jackieさんのお腹女性なのにくっきり6−Packのお腹ですね くっきり割れている腹筋のことをアメリカでは6-pack absといいますが、6-packというのは缶の飲み物が通常6缶まとめて売られている様子から引用されているのですが、女性で6-packになるには体脂肪率が14%以下でないと無理だそうです。わたしなんて一生無理でしょうねぇ、わはは






strength vs cardio

ジムなどで良くみかけるのは、男性がウェイトルームを陣取っていて、女性は主にカーディオルームでトレッドミルやエリプティカルを中心にマシーンを使った運動をしている風景です。わたしもジムのウェイトルームはなんだかいかつい男性が必死の形相で重いバーベルを上げてるのに威嚇されて一歩も立ち入ったことはないですが、うちでは2パウンド(約900g)から、3,5,7,8、10それに12パウンド(約5.4kg)までのダンベルを揃えて週に最低2回は筋力運動もするようにしています

女性は筋肉モリモリになりたくないという理由でダンベル運動を避ける人が多いそうですが、筋力トレーニングにはいくつかの利点があるんですねぇ

カーディオ運動も筋力運動もどちらも運動中にメタボリックレイト(体がどれだけ効率良くカロリーを消費するか、いわゆる新陳代謝ですね)が高まりどんどん体がカロリーを消費しています。カーディオ運動は運動をストップすれば高まった新陳代謝もそこでストップするのですが、筋力運動の場合、直後の1時間メタボリックスパイクがあり運動で消費したカロリーの25%分をさらに消費することになります。例えば、筋力運動で200カロリー消費したとして、その1時間にさらに50カロリーを追加消費するので全部で250カロリー消費した計算になります。休憩を30秒以下に抑えたり、重いウェイトを使うと運動後の消費カロリーはさらに高くなります。

筋力トレーニング後48時間はいためた筋肉修復のために新陳代謝が高まったまた維持されると言うフィットネスエクスパートもいるようです。

また、筋肉は脂肪より維持するための必要カロリーが高いので、例えば3パウンドの筋肉を増やすと1日120カロリー余分にその筋肉が消費してくれるのです。

ただ、運動によるカロリー消費だけに重点を置くのであればサイクリングやランニング1分は10〜12カロリー消費するのに対して、筋肉トレーニングは1分8〜10カロリーの消費となり、カーディオ運動の方が一歩有利ですね。

もう一つ、カーディオ運動より筋力運動の方がお腹周りの脂肪を落とすのに有効だという研究結果も出ているようです。

女性の場合、40歳を超えるあたりから1年に1パウンドの筋肉が失われていくと言われているので、なるべくいつもの運動にダンベルを使った筋肉の運動も取り入れて欲しいですね。細くて弱っちい女性より、健康的で心身ともに強くたくましい女性の方がかっこいいと思うんですよね





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