☆☆アメリカフィットネス最前線☆☆

モットーはBelieving is achieving. 信じれば必ずきっと達成出来る! アメリカからフィットネスと健康に関する情報、それにわたし自身が試したフィットネスDVDをご紹介したいと思います。 I believe that a good life starts with physical fitness, and my motto is "Believing is Achieving".

カテゴリ:ストレンクストレーニング

dumbble  squa

うちのジムでも今月は入会金無料のプロモーションを打ち出し、新会員のかきいれに
必死なようで、そのおかげかなかなか午前中は混んでいて熱気がすごいです

秋からホリデーシーズンはわたしもジムはさぼりがちだったのですが、今年の方針は
朝なるべく早く家事を終わらせてジムに行くです。前はジムに行って
一時間運動しないと運動した気がしていなかったのですが、そうすると体調が悪い日や、
寝不足でエネルギーがない日はくじけていましたが、とにかく行って10分でも20分でも
運動するつもりで行くと、どんなにやる気がない日でもとりあえずは30分はなんなく
出来てしまうものなので、あまりプレッシャーかけずに日々の習慣に出来ればいいなぁ
と思っています あっ、でも基本的なストレンクス運動も欠かしては
いけませんよね。そこで、いつぞや、フィットネス雑誌で読んだ
Jackie Warnerさんの記事で、スクワット、腕立て伏せそれに腹筋の3つの運動は
毎日欠かさずするべき!というのを思い出し、今実践しているのは、
まずは上の写真にあるダンベルスクワット、またはダンベルなしのスクワット、
最低50回(2回に分割してもOK)

plank

コアの強化には絶対的に有効なプランク。最初は一分から。そして出来れば、
一分の休憩を入れてまた一分。

push-up

王道のプッシュアップ。これも最低25回連続。

leg raises

下腹部に絶大の効果のあるレッグレイズ。これも最低25回連続で。

コレ全部やっても10分程度ですよね。とにかく手早く、手軽るに出来ることが秘訣です
そうでないと続きませんもんねぇ

もちろんがっしりダンベルをしたい日には十分時間をとってレップやメニューを
増やしたりしますけど、上のメニューが最小限のベースにして続けたいと思います。

太ももの前後と胸や背中の大きな筋肉群におなかを含むコアが全部盛り込まれて
いるので効率よい運動ではないかなぁと自負しております 
最近、コンピューターに座っていると背中が痛くなるのでコアをもっと強化するべく
(わたしの永遠の目標ですが、汗)、プランクがんばってます

☆新年のフレーズ☆
Motivation gets you started. Habit keeps you going.”
モチベーションがあればスタート出来る、習慣になれば継続出来る。


Happy Workout!

chest fly with bridge

もうすぐ一月も終わりですね。わたくしごとですが、昨年から調子が悪かった胃は結局ピロリ菌が原因だと分かりその除菌のため抗生物質を飲む治療がやっと終わったのでちょっとほっとしておりますが、まだ1カ月後に除菌確認の検査を受けるのでそれが終わるまでは安心しきれません。ピロリ菌除菌の記事はこちら

おかげさまで体調は良いので運動は続けておりますが、最近のお気に入りの運動がこれ コンパウンド運動(またはマルチマッスル運動)である、チェストフライとブリッジのコンビネーション。チェストフライは胸筋を鍛える基本の運動ですね。ひじを少しだけ曲げて関節の負担を軽減することが大切です。ブリッジはおしりをリフトしてそのままの姿勢でチェスト運動を行います。バリエーションとしてチェストフライをチェストプレスにしたり、スタビリティーボールを使ったり(下図参照)、スカルクラッシャー(下図参照)にしてもかまいません。スカルクラッシャーの場合は胸筋ではなくトライセプス(二の腕、上腕三頭筋)の引き締めに効果にある運動ですね。

chest-exercises-20

skull-crusher

この運動のなにがすごいかって、おしり、お腹、太ももの前と後ろ、胸、肩の筋肉を同時に鍛えられることですね 50回ぐらい真剣にすると次の日おしりの筋肉が痛かったです。たまにおしりを上げたままでなく、腕を前に持ってくるときにおしりを上げて、腕が横に下りる時におしりも下げる、アップダウンを付けてやってみることもありますが、これまたチャレンジングでグッドです



このビデオではスタビリティーボールを使ってするチェストフライのデモンストレーションです。これも同じ箇所の筋肉を鍛える効果がありますが、これはさらにコアの強化とコアバランスが要求されるので床でのチェストライとブリッジコンボに慣れてからトライしたい運動ですね。スタビリティーボールを使う場合は床でのチェストフライより少し軽めのダンベルを使うことをお勧めします。



revved to the max



ご存知Jari LoveさんのGet Rippedシリーズ第12弾目、Revved to the Maxです シリーズの最初のDVDはジムスタイルのダンベル運動やバーベル運動が主で、筋力トレーニングを始める方には基礎が学べてとても効率の高い優秀なビデオでしたが、後半はどんどんコンパウンド運動の比重が多くなってきているようで、このRevved to the Maxに関してはトータル68分ある内容ほぼ全部がコンパウンド運動ですね。

内訳はウォームアップ5分、ステップベンチを使うコンパウンド運動(トーニング)が30分が2本(パート1、パート2の両方の終わりに腹筋運動のセクションがあります)、それに最後のストレッチが3分です。ステップベンチはあくまでオプショナルなので、無くても良いですが、あるとかなりカーディオ効果が高くなりますね。わたしは一度目はステップベンチとライザー1セットで、2度目はステップベンチとライザー2セットでやってみましたが、しんどさぜんぜん違います ダンベルは大体5パウンドから10パウンドですが、わたしは5パウンドと8パウンドでやってみましたが、汗だくだくです Jariさんもビデオで説明していますが、カロリー消費はトレッドミルでランニングするのとほぼ等しいのだそうです。ステップベンチの有無または高さ、そしてダンベルの重さはあくまでその日の気分や体力で調整するのがベストですね

コンパウンド運動または、マルチマッスル運動とも呼びますが、今回Jariさんはダブルデューティーエクササイズととも呼んでいますね。1度で2度美味しいってことですね 複数の筋肉群を同時に駆使しかつ心拍数も上げるという時間効率も運動効率も高い運動なんですね

ひとつ今回いつもと違うのは唯一の男性であるアダムさんというかたがJariさんに変わって一部運動をリードする点ですが、このアダムさんのリードするゴリラウォークとポステリア・デルトの運動がPart2にあります。太ももの内側と背中と肩の側面筋肉を使う運動でこれがユニークで結構楽しいんですねぇ

通常のダンベル運動って汗かくほど心拍数上がりませんが、思いがけずこの一本は心臓ばくばくしながら汗をかきながらのトーニングが出来る優秀な一本です Jariさんの今までのビデオで収録されているコンパウンド運動いろいろありましたが、これはそれの集大成というかかなり出来上がった洗練された運動だと思いました。

お断りですが、驚いたことにAmazon Japanでの取り扱いは今現在ないようですがGet RippedシリーズのほかのDVDはありますので近い将来Amazon Japanでも購入可能かと思います。よろしくご了承下さい。



今回見つけたビデオですが、Oxygenというフィットネス雑誌でフィットネスモデルをしているJamie Easonという方のものです。

スローモーション・ストレートレッグ・シットアップ、Vアップ、それにバイシクルの3種類の基本的なコア強化運動なんですが、やりやすくかつ効果的なのでわたしも弱い腹筋を少しでも強化すべく積極的に取り入れてがんばりたいと思います

Jamie Easonさんですが、フィットネス界ではとても人気なようで、フィットネスイベント関連ではひっぱりだこだそう 身長も158cmとフィットネスモデルとしては本当に小柄ですが、雑誌などで執筆活動もされてて、とてもチャーミングな方ですね



Hard Woking Conditioning


Patrickさんは以前ステップエアロビのDVDを何本かご紹介しましたが、今回はトータルボディーのトーニングビデオです ステップエアロでは得意とするダンスィーなステップを披露してくれて、いつも笑いを絶やさないPatrickさんですが、このビデオでも大汗をかきつつ楽しく進行してくれるので約1時間ですがあっという間でした

必要な道具はステップ台とダンベルですね。わたしは5パウンドと10パウンドを使いましたが、こればかりは人それぞれですが、いつもより軽めのダンベルをお勧めします。

このビデオの一番いいところはコンパウンドエクササイズが中心のインターバル運動なんですね コンパウンドエクササイズというのは体の筋肉を複数箇所同時に使う運動で、その利点はトーニングをしつつも心拍数が上がるためにカーディー効果得られると同時に消費エネルギーも高いのです 

レベル的には中級ぐらいかと思いますが、どの運動もほかでは見たことないユニークな動きが多く、大変だけれどやってて楽しいんですねぇ Patrickさんもビデオの最初で言っていますが、自分のレベルに合わせてダンベルの重さを調節することも大切だし、またはステップ台を使わずにフロアでやっても全然OK!わたしも時折、ビデオをストップして息をついたり、あまりにも大変だなと思うところはステップなしでやったり調節しましたが、トーニングでこんなに楽しめるのは久しぶりですねぇ

もともとダンサー気質のPatrickさんなのでステップエアロではコレオが難しいところがありましたが、トーニングに関してはとてもストレートで初心者でも取り組みやすいと思います。ただ上級者でヘビートレーニングをめざしているという人には向いてないかもしれませんね。Jariさん、Catheさん、それにKellyさんのローテーションにこれからはPatrickさんのこのDVDも活躍しそうです



(注: 現在Amazon JapanでのHard Work Conditiongの取り扱いがないようですので、取り扱い依頼をしております。)



前にもご紹介したKim Lyonsさんの新しいクリップビデオです。今回はお尻のひきしめ運動ですが、通常のランジに続けて後ろ足を上げる、グルーツレイズのコンビネーション。 これはおしりだけでなくて太ももの前側と後ろ側、それにおしり(グルーツ)の3大筋肉群を同時に鍛える運動で、KimさんはThe Bestだと言っていますね。

ランジの動きに慣れていない人には少し難しいかもしれませんが、そういう場合はまず片手を椅子などに置いて体をサポートしてからステーショナリーランジ(その場のランジ)を最初にマスターした方が安全ですね。

上級者の場合、ウォーキングランジに変えて片足ずつ前に出して同じ運動をするパターンや、サドルバッグを持って付加を付けてやって欲しいと言っています。

サドルバッグでなくてもハンドウェイト(ダンベル)を使って付加をつけるとお腹にも力が入るので腹筋も同時に鍛えられえますね。あとKimさん裸足ですが、運動靴をはいてやったほうが安定感が出ると思います。

あとグルーツレイズで後ろに足を上げる時には力任せに高く蹴り上げないようにしてくださいね。腰を痛めることもありますし、バランスを保ちつつおしりに力を入れて引き締める気持ちでゆっくり上げて下さい。

道具もなくどこでも出来る運動ですからお手軽でグッドですね





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明日は秋分ということでカレンダー上はもう秋なんですねぇ コロラドでも木々の紅葉がほんの少しだけ見られますが、まだ日中は暖かな日が続くようです。今年のコロラドの夏は記録的な暑さが続いたのもあって、朝晩の涼しさが心地良かったりします

姉妹ブログでのハワイ旅行記がやっと終わりましたので、1ヶ月もほうっておきっぱなしだったこちらのフィットネスブログもここらで再開したいと思います

何度かこのブログでも語ってきましたが、人間が行動する際に一番大切なのはコア(体幹)だと思います。もちろんどんな運動をするときにもコアが弱いとひざの関節や腰を痛めることがあったり、ランナーの場合はコアが弱いと記録が伸びないことも事実です。わたしはランナーではありませんが、トレッドミルやエリプティカルのマシーンを使う時にも意識してお腹に力を入れるようにしています。ステップエアロやフロアエアロ(特にハイインパクト)をする時、それにダンベル運動の時にも背骨を固定させるためにお腹を引っ込めるようにしてやらないと、終わったあとにてき面に腰の下側が痛くなったりするのでこれは特に気をつけています 

今日のビデオはそのコアを鍛える簡単な運動が紹介されています。どれもとても良く効く運動でわたしのローテーションでも使っています。コアはがつがつやらなくても毎日少しの運動が即強化につながるような気がしますので、わたしもどんなに忙しい日でもお風呂上りに最低20回のレッグレイズだけでもやるようにこころがけています。

うちの娘はバレエをやっていて今トゥシューズを履くためのトレーニング期間なんですが、やはりこれもコア大切なんですねぇ インストラクターからも毎日20分腹筋運動をするようにと言われているんですが、これがなかなかやってくれないので困っています あとで痛い思いするのは自分なのになぁ




lean machine

Jari Loveさんはカナダのジムオーナーでかつフィットネストレーナーでもありますが、あの有名なGet Rippedシリーズのクリエーターであり、その人気は飛ぶ鳥を落とす勢いですね このGet Extremely Ripped Lean Machineはわたしが所有するJariさんの9本目のDVDになります。

Get Rippedシリーズは、わたしが勝手にキャッチコピーを付けるとしたら「ジムスタイルの筋力トレーニングをお茶の間に」という感じで、男性の専売特許のような気がしていたウェイトトレーニングは実は女性にだってとても有効な運動で、案外とっつきやすいものだと開眼させてくれたありがたいものです この5年ぐらいはずっと継続して続けております

このLean Machineは最初のGet Rippedシリーズと違って、コンパウンドまたはマルチマッスル運動の総集編ですね。それにカーディオ運動も同時に組み込まれているので、使うダンベルは軽めです。
ライトトーニングとライトカーディオのコンボとでも言いましょうか。

これわたし案外好きです 最初はどうかなぁ?なんて半信半疑でしたが、通常のダンベル運動のように一箇所の筋肉を個別に鍛えるのと違う、下半身も上半身も同時にがんばってるので心拍数も上がるし汗もかくしいい運動になります 

パート1はウォームアップ5分、スタンディングトーニング18分弱、フロアトーニング(レッグレイズやコア)2分弱、ストレッチ2分の合計27分。

パート2は、スタンディングトーニング24分、フロアトーニング(コア、スパイダー、プッシュアップ)4分。

パート3は、これはGet Extremely Ripped Body RockのWeights & Absの31分のセグメントそのまんまおんなじものです。おんなじ〜?と思いますが、これもかなり効くコンパウンド運動なのでわたしはウェルカムです 

ということで、約30分のワークアウト×3のちょっとお得な1本ですね


prone jackknife
もうそろそろ日本では桜が咲きほこる季節ですねぇ。コロラドでも暖かい日は夏のようで前庭の木々にも緑の芽が出始めています

最近の運動で見直しているのが、スタビリティーボールです。数年前に買った時からその辺にゴロゴロと置きっぱなしで、座っているだけでもコアの筋肉を使うので娘が座って遊んでいるのもそれでコア強化だななんて自分で使ってないのに満足してたんです。それが、それが、侮るなかれ!コアの強化にこれがかなり有効なんだそうですよ

わたしが好きな運動は、プローンジャックナイフ(Prone Jackknife)という写真上の運動です。まずはすねをボールの上に乗せて腕立て伏せのポジションでバランスを取ります。すねから足のつま先がボールに乗る状態になるまで、ひざを胸の方向に引き寄せます。最後はもとのポジションに戻します。これを12〜16回を1セットで3セットします。

rollout on stability ball
腹筋強化に一番効果があるとされるのは上のロールアウト(Rollout)です。これは、まずボールの上に両腕を組んで乗せ、まっすぐな背筋をキープしたままでなるべく遠くにボールを転がしていきそこで数秒キープした後、元のポジションに戻します。15回を2セットします。

普通の腹筋運動に飽きてしまったわたしみたいな方、ぜひスタビリティーボールでコア強化試してみて下さい



STS Total Body Cathe


昨年11月に発売開始されたCatheさんの新しい全身筋力トレーニングビデオSTS TotalBodyをご紹介します。

追加情報:CatheさんのDVDの取り扱いがないことについてAmazon JapanにEメールで問い合わせしましたところ、以下の通りの返答を頂きました。以下そのまま抜粋。

「Amazon.co.jpにお問い合わせいただき、ありがとうございます。
このたびは、当サイトのご利用に際しまして、ご不便をおかけいたしておりますことをお詫び申し上げます。
誠に申し訳ありませんが、お問い合わせの商品は、現在当サイトではお取り扱いのない商品です。この商品の当サイトでの取り扱いは現在のところ未定ですが、担当部署に申し伝え、取り扱いについて検討いたします。取り扱いが決まりしだい、商品の詳細ページをサイト上に掲載いたします。恐れ入りますが、定期的にサイト上で詳細ページの有無をご確認いただきますようお願いいたします。」

早急に取り扱いしてもらえるといいですね。

Cathe Fitness Hall of Fame
タイムリーでびっくりなんですが、Catheさん3月5日にオハイオ州で開催されたアーノルドスポーツフェスティバルでフィットネスの名誉殿堂(Fitness Hall of Fame)に選ばれました すばらしい

そんなこととは知らずに何気に届いたこのビデオを昨日早速試してみて、目からうろこ、だったんです ずっとこの数年ほれ込んで続けていたJariさんのGet Rippedシリーズ、一番最初のGet Ripped からGet Extremely Ripped Body Rockの8本ですが(最近のはちょっと満足いかない内容なので買ってませんが)、ひととおりこなすと欲が出てきてもっとヘビーなものがやりたくなったんですね

ここで誤解がないように、わたし別にムキムキなタイプでもなんでもないですが筋力が付いてきたのでここでCatheさんの上級者向けのジムスタイルのトレーニングに挑戦してみたんです。彼女のDVDはもう何本かあって以前にも試してみたんですが、40パウンドぐらいのバーバルを使ってやってるのを見ておじけづき、わたしはまだまだだわぁとそのまんま。。。

しかし!このSTS Total Body、66分で全身がくまなく最大限にトレーニング出来る本当にすぐれものです ダンベルもバーバルも自分のキャパシティーの60−80%のものを使い、回数が少なめのメニューなので、筋肉の持久力よりも筋肉の増強にフォーカスしております。上に添付しておりますビデオ10分弱の長いものなので、ご覧頂ければ納得されるかと思います。

下半身の運動で使うスライドディスクは紙皿で代用してもいいですよなんてCatheさんおっしゃてますが、やってみるとカーペットの上だとすべりすぎて危ないですこれは純粋に普通のワンレッグスクワットとバックワードランジにアレンジしました。

筋力運動で一番大切なのは決して重すぎるバーベルやダンベルを無理して使わないことです。これは少し重いかな?というレベルのものを使って下さい。最後の2,3回がくっくーーと苦しくなるぐらいのものが一番適切です。逆に軽くこなせてしまうというのは効果が無いので重いものに替えてやりましょう。どちらにしてもCatheさんは正統派のトレーナーですから、たとえ初心者の方であってもわたしはお勧めします。

プレミックスが8つ、上半身だけ、下半身だけ、ボーナスバーン付きの有り無し、お腹運動有り無しとそのときの都合や調子で選択可能ですのでこれがまたありがたいです

Catheさんはホームエクササイズビデオの先駆者であり、この道の大ベテラン。内容もキューイングも本当に安心出来ますね これで筋力トレーニングのステップアップがはかれそうです。

(注:残念ながらAmazon JapanでのCatheさんのDVDは取り扱いがないようですが、Cathe.comで購入可能だそうで、かつCatheさんのDVDは全てがリージョンフリーです。)


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